Tällainen liikunta pienentää vyötärön ympärystä vaihdevuosissa ja niiden jälkeen

Olet ehkä kuullut että vaihdevuosissa pitäisi nostella raskaita painoja ja välttää kortisolitasoja nostavaa kestävyysliikuntaa. Tällaiset neuvot on vähän ärsyttävän yksinkertaistavia, mutta jos nyt katsotaan puhtaasti teorian ja tutkimusnäytön valossa ja nimenomaan kehonkoostumuksen muokkaamisen ja viskeraalirasvan vähentämisen näkökulmasta asiaa niin tältä tilanne näyttää.

Tutkimukset osoittavat siihen suuntaa, että kovan intensiteetin HIIT-harjoittelu on keskitehoista kestävyysharjoittelua tehokkaampi keino kehonkoostumuksen muokkaamiseen ja viskeraalirasvan vähentämiseen vaihdevuosi-ikäisillä ja menopaussin ohittaneilla ylipainoisilla naisilla. Molemmat harjoittelun tavat johtivat muutoksiin painossa, mutta merkittävämpi muutos viskeraalirasvan määrässä saatiin aikaan yhdistämällä HIIT-harjoittelua ja voimaharjoittelua.

On myös näyttöä siitä, että HIIT-harjoittelu yhdistettynä lihaskuntoharjoitteluun on pelkkää HIIT-harjoittelua tehokkaampaa.

Tutkimuksessa käytetyt HIIT-harjoitukset toteutettiin kuntopyörällä, joko HIIT-harjoituksina 8 sekunnin sykkeennostolla ja 12 sekunnin palautuksilla, tai 40 minuuttia tasatahtista, keskitehoista harjoittelua.

Mikä on HIIT?

High Intensity Interval Training. Eli harjoitus jonka tavoitteena on nostaa syke 80-90%:n maksimista muutaman sekunnin ajaksi, jonka jälkeen lyhyt palautuminen ja sama toistetaan. Edellä mainitussa tutkimuksessa harjoitus yhdisti 8 sekunnin ‘vedot’ tai sykkeennostot 12 sekunnin palautuksiin kuntopyrällä totutettuna kaksi kertaa viikossa. Kyseessä on siis n. 20 minuutin kestoinen korkean sykkeen harjoitus.

 

Tutkimusryhmän naiset olivat n. 55-68 vuotiaita. Heillä ei ollut terveydellisiä esteitä rasittavalle harjoittelulle, ei kipeitä niveliä, he eivät käyttäneet hormonikorvaushoitoa, heillä ei ollut endokriinisiä sairauksia (kuten esim. kilpirauhasen toiminnan häiriöt). Jokaisella oli vähäistä liikunnallista taustaa, ja heille annettiin vähintään 10 päivää aikaa tutustua harjoitusvälineisiin.

Tässä tulee jo mainittua aika monta muuttujaa jotka myös oikeassa elämässä vaikuttavat merkittävästi siihen, miten ja millaista liikuntaa kenenkin kannattaa harrastaa. Itse en olisi tähän tutkimusryhmään edes päässyt, ja lisäksi migreeniin taipuvaisena ja kovan intensiteetin tai ison volyymin treenistä herkästi pahoinvoivaksi tulevana henkilönä en ole ihan heti lähdössä testaamaan juuri tätä harjoitusta omatoimisestikaan. Treenaan muilla tavoilla vaikka tämän tutkimuksen tulokset näyttävät hyviltä.

Mutta yleinen ajatus voi olla hyvä hahmottaa. Myös vaihdevuosi-ikäinen tarvitsee hengästyttävää, hyvin kuormittavaa liikuntaa. Se pitää vain osata annostella tilanteeseen sopivaksi. Jos jonkun yksittäisen tutkimuksen tai suosituksen mukainen liikunta ei sovi juuri sinulle, sille pitää etsiä sopiva vaihtoehto tai tapa soveltaa sitä, eikä lähteä jääräpäisesti toteuttamaan jotain ‘ideaalina’ pidettyä ratkaisua. Edes sen kapeamman vyötärön tai paremman terveyden nimissä. Ne eivät tule pakottamalla.

Monella vaihdevuosi-ikäisellä on myös haasteita palautumisen kanssa. Silloin liikunnan intensiteettiä pitää annostella erityisen tarkasti. Ehkä hiukan yllättäen tässä kuvatun kaltainen HIIT-harjoittelu saattaa olla helpommin muokattavissa palautumista haastaviin elämäntilanteisiin sopivaksi: sen toteuttaminen ei vie paljon aikaa, ja sen hormonaaliset vasteet ovat erilaisia kuin pitkäkestoisessa, keskitehon liikunnassa, mikä saattaa tehdä siitä helpommin siedettävää.

Tutkimukset ja suositukset ovat tärkeitä ja mielenkiintoisia, mutta niistä harvemmin saa suoraan itselle sopivaa harjitusohjelmaa tai liikuntasuunnitelmaa. Oma lähtötilanne kaikkine taustamuuttujineen voi olla lopulta jopa tärkeämpi sen määrittelemisessä millaista liikuntaa juuri sinun juuri tällä hetkellä olisi järkevä harrastaa saadaksesi niitä tuloksia joita haluat.

Voimaa Vaihdevuosiin -valmennuksissa huomioidaan aina nämä yksilölliset muuttujat yhdistettynä tutkittuun tietoon ja hyväksi havaittuihin käytäntöihin. Tähän metodiin ei kuulu arvailu eikä sinun lähtötilanteesi sivuuttaminen, eikä yksittäisiin tiedonmurusiin takertuminen kokonaiskuvan hahmottamisen kustannuksella. Lopputuloksena on sinun arkeesi istuvat liikuntarutiinit, joita pystyt toteuttamaan pitkäjänteisesti. Koska vain sillä tavalla saadaan aikaan kestäviä tuloksia.

Voimaa Vaihdevuosiin Kickstart on täydellinen paikka aloittaa jos olet epävarma siitä, miten vaihdevuosissa muuttuvan kehon kanssa voi toimia yhteistyössä, ja millainen liikunta ja ruokavalio toimisi sinulle ja sinun arjessasi.

Aloitus 26.10.26, mutta ensimmäinen ennakkotehtävä odottaa jo sinua. Varaa paikkasi tästä. 

Nähdään valmennusryhmässä!

Terveisin

Anna