Migreeni, vaihdevuodet ja treeni – näin löydät tasapainon
Liikunta, varsinkin kovatehoinen treeni, saattaa monilla migreenipotilailla laukaista ikävän migreenikohtauksen. Vaihdevuosiin liittyvät hormonitasojen heilahtelut saattavat lisätä alttiutta migreenikohtauksille ja lisätä kohtausten määrää. Jos migreeni ja liikunta oli jo ennestään haastava yhdistelmä ei vaihdevuodet siis välttämättä helpota asiaa.
Erityisesti kovatehoinen liikunta voi olla vaikea yhdistelmä migreenin kanssa. Omalla kohdallani olen huomannut, että kovan sykkeen treenit joihin yhdistyy iskutusta tai sellaiset harjoitukset joissa syke nousee jyrkästi toistuvasti ovat kaikkein haastavimpia. Kuntosalilla voimailu raskaillakin kuormilla mutta pitkillä tauoilla sopii minulle hyvin, HIIT-harjoituksia voi tehdä tietyin ehdoin, ja esimerkiksi pyöräily on minulle juoksua parempi vaihtoehto.
Ratkaisuja on siis mahdollista löytää, ja liikuntaa pitää uskaltaa harrastaa. Siitä voi jopa olla apua migreenin hallinnassa. Tässä blogipostauksessa kerron, mitä tutkimus sanoo migreenin, hormonien ja liikunnan yhteydestä ja miten harjoittelua kannattaa säätää tasapainon löytämiseksi.
Migreeni ja vaihdevuodet
Vaihdevuosien alkuvaiheeseen, eli esivaihdevuosiin, kuuluu hormonitasojen voimakas heilahtelu. Juuri tästä hormonitasojen vaihtelusta aiheutuu monet tyypillisen esivaihdevusioireet, ja hormonitasojen heilahtelut voivat lisätä myös migreenikohtausten määrää. Migreeni voi siis pahentua tässä elämänvaiheessa. Menopaussin jälkeen hormonitasojen pysyvän laskun ja jatkuvan vaihtelun loppumisen myötä tilanne yleensä taas helpottaa.
Vaihdevuosioireiden tehokkain hoito on hormonikorvaushoito, joka voi helpottaa myös hormonaalista migreeniä. Edes aurallinen migreeni ei ole ehdoton este hormonikorvaushoidon käyttämiselle. Aurallista migreeniä poteville valitaan usein transdermaalinen estrogeenivalmiste (iholle annosteltava geeli/suihke/laastari). Yksilöllisen hoidon arviointi kuuluu lääkärille, joten ota asia rohkeasti puheeksi vastaanotolla.
Miksi liikunta voi laukaista migreenin?
Sille, miksi liikunta voi laukaista migreenin ei ole osoitettu yhtä selkeää syytä, mutta tutkimus viittaa useisiin päälleikkäisiin mekanismiehin.
1. Fysiologinen stressi ja äkisti lisääntynyt kuormitus, eli treenin yhteydessä nopea nousu harjoituksen intensiteetissä sekä lämmönnousu.
2. Energia- ja nestetasapaino. Pitkä tauko syömisessä ja nestehukka altistavat migreenikohtaukselle treenatessa.
3. Neurovaskulaarinen vaste. Migreeni on neurologinen sairaus, ja liikunta saattaa joillain herkistää sen syntyyn vaikuttavia mekanismeja.
4. Univaje ja stressi. Nämä lisäävät todennäköisyyttä kaikelle mahdolliselle epämiellyttävyydelle ja terveydellisille ongelmille, myös migreenikohtauksille
Liikunnasta apua migreeniin
Liikuntaa ei migreenin riskistä huolimatta kannata unohtaa tai laiminlyödä. Liikunnasta itsestään voi olla apua kohtaustiheyden vähentämisessä. Välillisesti unenlaadun, mielialan ja paranemisen kautta liikunta on avuksi migreenin hallinnassa.
Optimaalista liikuntareseptiä migreenin hoitoon ei ole olemassa. Matala- ja keskitehoihoinen aerobinen harjoittelu, vastusharjoittelu, jooga ja Tai Chi ovat kaikki osoittautuneet jossain määrin tehokkaiksi. Paras tulos vaikuttaisi olevan riittävän kuormittavan kestävyysliikunnan ja lihaskuntoharjoittelun yhdistelmällä.
Näin voit ehkäistä liikunnan laukaisemaa migreeniä
Kuten sanottu, yhtä takuuvarmaa ja kaikille sopivaa liikuntareseptiä migreenin hoitamiseen tai liikunnan laukaiseman migreenin estämiseen ei ole. Löydät sinulle parhaiten toimivat keinot kokeilemalla. Tässä yleisiä ohjeita ja vinkkejä joita voit viedä käytäntöön ja joita testaamalla voit löytää keinoja hallita migreenikohtauksen syntymistä treenin yhteydessä.
Ennen treeniä
Syö hyvin ennen treeniä, älä treenaa energiavajeessa. Tässä tärkeässä roolissa on ylipäätään tasainen ruokarytmi ja riittävä energiansaanti. Ennen treeniä pyri syömään riittävä ateria 1-2h ennen treeniä, tai tarvittaessa tankkaa kevyellä välipalalla 30-60min ennen treeniä. Juuri ennen treeniä nautitun välipalan on hyvä sisältää kevyttä hiilihydraattia sekä proteiinia, vältä kovin raskasta rasvaista välipalaa (se sulaa hitaasti, et ehdi saada energiaa ja vatsa tuntuu täydeltä treenatessa).
Juo riittävästi. Aloita nesteytys hyvissä ajoin ennen treeniä ja muista juoda tarpeen mukaan myös treenin aikana, eristyisesti jos treenaat kuumassa tai hikoilet runsaasti. Hyödynnä tarvittaessa elektrolyyttijuomia jotka tehostavat nesteytystä.
Lääkitys ja ajoitus. Jos käytössäsi on kohtaus- tai ennaltaehkäisyhoito, keskustele lääkärin kanssa treenipäivien optimoinnista.
Treenin aikana
Lämmittele ja rytmitä treeni sopivasti. Älä siis aloita treeniä ‘kylmällä koneella’ ja kovilla tehoilla. Lämmittele 10-15 ja lisää treenin tehoa pikkuhiljaa. Alkulämmittelyksi sopii dynaamiset alkulämmittelyt tai kevyt aerobinen harjoitus, suunnittele lämmittelyt tulossa olevan treenin mukaan.
Intensiteetti. Etene treenissä oman kuntotasosi ja tilanteesi mukaan kevyemmästä harjoittelusta pikkuhiljaa raskaampaan. Aloita peruskestävyystason aerobisella (syke noin 50–70 % maksimista) 30–40 min, 3×/vko, ja lisää kestoa tai tehoa viikoittain. Osalle HIIT-treeni voi olla laukaisin. Testaa sitä vasta, kun peruskuormitus on hyvin siedetty.
Myös HIIT-harjoittelua voi tehdä eri tehoilla, ei ole pakko heti alkuun vetää täysillä edes HIIT-harjoituksessa. Voit siis lisätä myös yksittäisen treenin intensiteettiä pikkuhiljaa. Pidennä HIIT-treenin taukoja tarvittaessa. Voi myös olla parempi pysyä kevyesti liikkeellä taukojen aikana kuin pysähtyä kokonaan,
Lihaskunharjoittelussa muista hyödyntää tauot treenin kokoknaiskuormituksen säätelyssä, eli pidä taukoja sarjojen ja liikkeiden välissä. Voit siis lisätä myös yksittäisen treenin intensiteettiä pikkuhiljaa.
Pyri treenaamaan viileässä ja hyvin ilmastoidussa tilassa, vältä hellettä ja saunaa heti raskaan treenin jälkeen.
Harjoituksen jälkeen
Jäähdyttele. 5-10 minuutin alasajo treenin jälkeen sen sijaan että lopetat suoraan seinään kovilta tehoilta voi toimia paremmin. Tämän lisäksi rauhoittava hengitys voi auttaa: syvä hengitys sisään ja hitaasti ulos.
Tankkaa ja nesteytä myös treenin jälkeen. Syö hiilihydraatti- ja proteiinipitoinen ateria ja juo riittävästi.
Hyödynnä seurantaa. Pidä triggeri-päiväkirjaa. Merkitse siihen harjoituksen tyyppi, teho, kesto, lämpö, unen ja palautumisen arvio, ravinto, stressi ja seurasiko treenistä migreeni vai ei, ja millaisella viiveellä. Voit myös karsia seurattavien muuttujien määrää sinulle olennaisimpiin. Näin opit paremmin tunnistamaan mitkä asiat juuri sinulla lisäävät migreenin todennököisyyttä treenatessa ja miten voit sitä vähentää.
Muistilista käytännön toimiin
Migreenin ehkäisemikseksi tähtää alkuun tällaiseen kokonaisuuteen: 3×/vko peruskestävyystason aerobinen 30–45 min + 2×/vko progressiivinen voimaharjoittelu.
Treenatessa: Lämmittele 10–15 minuuttia, nosta tehoa asteittain sekä yksittäisessä treenissä että harjoittelussa pitkällä tähtäimellä. Testaa HIIT vasta kun peruskuorma kevyemmällä teholla on hyvin siedetty. Jäähdyttele varsinkin kovatehoisen treenin lopuksi.
Syö ja juo ajoissa: pieni hiilihydraatti- ja proteiinipitoinen välipala ennen ja jälkeen treenin, riittävä neste sekä tarvittaessa elektrolyytit, erityisesti kuumalla.
Pidä treeni-/migreenipäiväkirja: muokkaa ärsykeannosta löydösten mukaan.
Arvioi uni ja stressi: Voit hyödyntää käytössäsi olevan mittarin dataa, esimerkiksi Firstbeat, Oura tai urheilukello ja niiden HRV-trendit ja päiväkohtaiset arviot valmiustilasta. Nosta kuormaa vain hyvän palautumisen päivinä.
Keskustele lääkärin kanssa: sekä migreenin lääkityksestä että tarvittaessa vaihdevuosien hormonikorvaushoidon vaihtoehdoista, erityisesti jos esivaihdevuodet lisäävät haasteita migreenin kanssa.
Oletko epävarma sinulle sopivimmasta tavoista edetä harjoittelussa vaihdevuosien ja migreenin kanssa?
Tiedän myös omakohtaisesta kokemuksesta, että migreenin kanssa yhteensopivien treenitapojen löytäminen voi olla vaikeaa ja turhauttavaa. Varaa aika veloituksettomaan konsultaatioon, jutellaan tarkemmin siitä miten voin olla sinulle avuksi.
Terveisin
Anna