Tarvitset vaihdevuosissa itsetuntemusta, et itsekuria
Olet ehkä jo huomannut, että vaihdevuosissa keho ja mieli molemmat muuttuvat.
Kuumien aaltojen ja lihas- ja nivelkipujen lisäksi tyypillisiä oireita ovat univaikeudet ja mielialaoireet. Estrogeeni ja sen väheneminen vaikuttaa kehossa kokonaisvaltaisesti. Vaihdevuodet ovat siis melkoinen kokovartalokokemus, eikä vaihdevuosien vertaaminen murrosikään ole mitenkään kaukaa haettu rinnastus.
Moni kokee vaihdevuosissa muuttuvan kehon kanssa elämisen haastavaksi ja turhauttavaksi. Muutokset tulevat kutsumatta, eivätkä ne aina tunnu positiivisilta. Aikaisemmin toimineen keinot oman hyvinvoinnin edistämisessä ja painonhallinnassa eivät enää yhtäkkiä toimikaan - asiat muuttuvat vaikka tekisi kaiken niin kuin ennenkin.
Juuri tässä on ongelman ydin. Kun keho muuttuu mutta toimintatavat eivät, on selvää että lopputulos on erilainen kuin aikaisemmin.
Muuttuva keho tarvitsee uusia työkaluja ja uudenlaisia lähestymistapoja.
Vaihdevuodet muuttavat kehoa ja mieltä tavoilla, joita ei voi hallita pelkällä tahdonvoimalla. Kehon rytmi joka ennen toimi melko luotettavasti ei enää toimi samalla tavalla. Uni, treeni, palautuminen ja ravinto vaativat uudenlaista otetta – ei lisää kurinalaisuutta, vaan syvempää ymmärrystä itsestä.
Ja näin päästäänkin vaihdevuosien mind game -osioon.
Jos keho aikaisemmin antoi anteeksi vapaampaa otetta siitä huolehtimisessa tai suoranaisia laiminlyöntejä on tämä etuoikeus nyt käytetty loppuun. Sitä ei enää ole olemassa. Jos omat tarpeet oli helppo jättää tiedostamatta ja tunnistamatta, nyt on aika pysähtyä niiden äärelle ja tehdä työtä itsensä, oman mielensä ja kehonsa ymmärtämisen ja kunnioittamisen kanssa.
Jos kuulostaa työläältä niin älä hätäile - palkinnot on hyvät! Eikä tätä varten tarvitse vetäytyä hiljaisuuden retriitille tai liittyä kulttiin.
Miksi itsekurin sijaan kannattaa panostaa itsetuntemukseen - tutkimusten valossa
Sanotaan heti rehellisyyden nimissä, että tutkimustulokset ovat tästä aiheesta usein suuntaa antavia, ja valikoima tutkimuksia tässä kirjoituksessa ei ole erityisen johdonmukainen. Mutta tulokset ovat lupaavia ja mielenkiintoisia. Ja kun puhutaan hyvinvoinnin edistämisestä, stressinhallinnasta ja itsetuntemuksen lisäämisestä elämäntapojen avulla voi turvallisesti todeta nämä metodit vähintäänkin kokeilemisen arvoisiksi.
Vaihdevuosissa suuri puheenaihe on tietenkin hormonit ja niiden muutokset. Hormonien lisäksi suuri vaikutus hyvinvointiin on kuitenkin myös sillä, miten suhtautuu itseensä ja miten kyvykkääksi kokee itsensä. Itsemyötätunto, stressinhallinta ja itseluottamus (self-efficacy) ennustivat tutkimuksessa vaihdevuosi-ikäisten naisten parempaa hyvinvointia merkittävästi. (4) Pystyvyyden tunteen vahvistaminen ja stressinhallinta helpottavat vaihdevuosimuutosten ja -oireiden kanssa elämistä. Lisäksi itsemyötätuntoharjoitusten on todettu vähentävän stressin ja burnoutin oireita, joskaan tämä tutkimus ei rajoittunut vaihdevuosi-ikäsiin. (2)
Fyysisen aktiivisuuden on osoitettu vähentävän esivaihdevuosien psykosomaattisia oireita, kuten ärtyneisyyttä, unihäiriöitä ja unohtelua. (3) Jo kevyt ja kohtalainen liikunta riitti. Fyysinen aktiivisuus tuo selkeyttä ja parantaa mielialaa vaikka ei tekisikään täydellistä treeniä tai treenaisi kovaa. Samankaltaisia tuloksia on antanut myös Jyväskylän yliopistossa tehty tutkimus, jonka mukaan vaihdevuosien vaiheesta riippumatta liikunta vaikuttaa positiivisesti psyykkiseen hyvinvointiin vähentäen masennusoireita ja parantaen tyytyväisyyttä elämään. (5) Myös erilaiset hengitysharjoitukset, joogaharjoittelu ja mindfulnes-harjoitukset on todettu toimiviksi keinoiksi ahdistuksen vähentämiseen myös vaihdevuosi-ikäisillä. (1)
Kivaa tutkimustietoa, mutta mitä minä sillä teen?
Tietohan tunnetusti ei ole toiminnan tae, mutta kyllä se usein on alkusykäys sille. Joten jos luit läpi edeltävän hyvin lyhyen katsauksen tutkimuksiin vaihdevuosi-ikäisen hyvinvoinnin edistämisestä ja inspiroidut niin hyvä homma! Seuraavaksi puhutaan siitä miten hommat viedään käytäntöön.
Nostan vielä esiin neljä keskeistä asiaa edeltävästä tutkimuskatsauksesta.
Pystyvyyden tunne.
Tämä syntyy onnistumisista ja positiivisista kokemuksista. Ei pakottamisesta ja kärsimyksestä.
Itsemyötätunto.
Pitää sisällään itsetuntemusta, eikä tarkoita löysäilyä tai välinpitämättömyyttä, vaan kykyä tunnistaa mikä on itselle hyväksi missäkin hetkessä sekä pitkällä tähtäimellä.
Stressinhallinta.
Tämä tarkoittaa aktiivista työtä oman palautumisen tukemiseksi: oman kokonaiskuormituksen tilanteen hahmottamista ja sen managerointia erilaisin keinoin. Ei vain lepoa ja hengitysharjoituksia vaikka ne tulikin erikseen mainittua.
Liikunta.
Liikunnan positiiviset terveysvaikutukset, niin fyysiset kuin psyykkiset, ovat hyvin tunnettuja ja pätevät myös vaihdevuosi-ikäisiin. Niiden saavuttaminen ei edellytä jatkuvaa kovaa treenaamista.
Pidetään nämä mielessä kun siirrytään eteenpäin.
Miten tämä näkyy sinun arjessasi?
Toiminta alkaa siitä hetkestä, kun lakkaat kysymästä “mitä minun pitäisi tehdä?” ja alat kysyä “mikä toimii minulle?”. Lopetetaan optimointi ja täydellisten ratkaisujen etsiminen ja tartutaan pieniin, toteutettavissa oleviin tekoihin.
Tämä on myös se hetki, jolloin vaihdevuodet muuttuvat taantuman sijaan mahdollisuudeksi rakentaa uudenlainen suhde omaan kehoon ja jaksamiseen. Voit treenata, syödä, levätä ja kehittyä itseäsi varten.
Jos aikaisemmin sait tuloksia kiristämällä tahtia olet varmasti jo huomannut että pelin henki on nyt muuttunut. Pakottamisen sijaan tarvitaan itsetuntemusta ja joustoa. Tämä tarkoittaa suorittamisen tai passiivisen itsensä tarkkailun sijaan oman kehon ja tilanteen aktiivista kuuntelua ja omiin tarpeisiin reagointia.
Esimerkiksi:
Jos suunniteltu treeni ei tänään tunnu hyvältä, mitä voit tehdä sen sijaan?
Jos tänään söin pistaasitäytteisen croisantin lounaan päälle (valmentajan omakohtainen kokemus 😄), miten syön tarkoituksenmukaisesti päivän muilla aterioilla?
Jos nukuin huonosti mitä voin tänään tehdä varmistaakseni paremmat unet ensi yönä? Ehkä vähemmän kahvia?
Jos en tiedä mikä minun tilanteessani oli tärkein tai ensisijainen korjaus jolla pääsen kohti tavoitteitani, miten saan sen selville?
Ja mikä näitä esimerkkejä yhdistää? Tekemisessä on vähemmän vauhtia, enemmän pohdintaa ja tilanteeseen sopivia ratkaisuja, sekä vaihtoehtojen löytäminen hanskat tiskiin -reaktion sijaan.
Seuraava askel
Haluatko jatkaa tämän aiheen parissa? Katso videoni “Kolme syytä miksi vaihdevuosien aikaan et enää saa tuloksia perinteisillä hyvinvointivinkeillä”
Haluatko jutella tarkemmin siitä, miltä tällaisen muutoksen toteuttaminen voisi näyttää sinun kohdallasi? Varaa aika ja jutellaan lisää!
Terveisin
Anna
Lähteet: