Miten vaihdevuosien hormonimuutokset, liikunta ja migreeni liittyvät toisiinsa, ja mitä tutkimus kertoo siitä, miten treenata turvallisesti ja saada oireet hallintaan.

Jos keho aikaisemmin antoi anteeksi vapaampaa otetta siitä huolehtimisessa tai suoranaisia laiminlyöntejä on tämä etuoikeus vaihdevuosien myötä käytetty loppuun. Sitä ei enää ole olemassa. Jos omat tarpeet oli helppo jättää tiedostamatta ja tunnistamatta, nyt on aika pysähtyä niiden äärelle ja tehdä työtä itsensä, oman mielensä ja kehonsa ymmärtämisen ja kunnioittamisen kanssa.

Täydellistä harjoitusohjelmaa ei oikeastaan ole olemassa. Ei ole yhtä listaa liikkeistä tai valmista kaavaa, joka sopisi kaikille – ei edes vaihdevuosissa. Sen sijaan on ohjelmia, jotka toimivat. Toimiva harjoitusohjelma motivoi, sopii omaan arkeen ja vie vähitellen eteenpäin. Tässä kirjoituksessa kerron, miksi täydellisyys on myytti ja mitä kannattaa oikeasti huomioida, kun rakennat ohjelmaa vaihdevuosi-ikäisenä.

Olen huomannut, että valmennukseen tullessa vaihdevuosi-ikäiset eivät enää useinkaan etsi nopeita ratkaisuja. Tässä elämänvaiheessa on jo ehditty kokeilla monia ratkaisuvaihtoehtoja, kyllästytty toimimattomiin ja väliaikaisia tuloksia tuoviin kuureihin, kiinnostuttu omasta terveydestä ja hyvinvoinnista uudella tavalla ja hieman opittu kunnioitusta omaa kehoa ja omia voimavaroja kohtaan.

Vaihdevuosien myötä kehossa tapahtuu merkittäviä hormonaalisia muutoksia. Estrogeenin ja progesteronin tasot heilahtelevat, mikä vaikuttaa kaikkeen - unesta energiatasoihin, mielialasta painonhallintaan.

Mutta tämä ei tarkoita lopun alkua tai kohtaloon alistumista. Etkä sinä ole epäonnistunut. Olet kasvanut ulos vanhoista keinoista.

"Olen kokeillut kaikkea ja koittanut kovempaa, miksi mikään ei enää toimi niin kuin ennen?"

Tämä on ehkä yleisin kysymys jonka saan vaihdevuosi-ikäisiltä asiakkailtani. Ja vastaus on yksinkertainen: koitat kovempaa väärää asiaa.

Muutos saattaa tuntua vaikeammalta vaihdevuosien aikaan - siksi se on erityisen tärkeää juuri nyt.

Voiman kehittäminen vaihdevuosissa ei ole menneisyyden tai nuoruuden kehon perään haikailua. Siinä on kyse uuteen vaiheeseen valmistautumisesta vahvempana ja varmempana kuin ennen.

Suurin myytti, jonka kanssa vaihdevuosi-ikäiset asiakkaani kamppailevat, on ajatus siitä, että tuloksia saa vain tekemällä enemmän ja kovempaa. Kovempia treenejä, enemmän hikeä, tiukempi ote ruokavaliosta.

Vaihdevuodet eivät ole voiman loppu. Ne ovat oikea aika uusille, paremmille ja tarkemmin harkituille toimintatavoille.

Olet ehkä kokeillut tuttua kaavaa jonka pitäisi toimia kaikille, tai ainakin kuulluut siitä: tee kovempaa ja enemmän, syö vähemmän, treeneissä nupit kaakkoon ja hiki virtaamaan, no pain no gain. Ja sama uudestaan. Ja ehkä olet saanut tällä tavalla joskus tuloksiakin, ainakin hetkellisesti.

Mutta entä nyt?

Estrogeeni, progesteroni, kortisoli, insuliini, kilpirauhashormonit ja muut… miten näitä kaikkia ehtii tarkkailla ja säädellä? Vastaus on ei mitenkään, eikä onneksi tarvitsekaan. Edes vaihdevuosi-ikäisen.

”Teen kaiken niin kuin ennenkin, ja silti mikään ei enää toimi!” Kuulostaako tutulta? Tämä on vaihdevuosia läpikäyvälle tuttu kokemus. Moni ajattelee että tarvitaan entistä tiukempaa otetta ruokavaliosta ja reilusti lisää treeniä jotta tuloksia syntyisi. Tämä lähestymistapa voi olla ongelmallinen parhaimpinakin hetkinä, ja erityisesti vaihdevuosien myötä. Kerron miksi.

Mielialaongelmat voivat yllättää vaihdevuosi-ikäisen. Liikunnalla, myös voimaharjoittelulla on paljon hyvin tunnettuja terveysvaikutuksia, niin keholle kuin mielelle. Nämä hyödyt ovat myös vaihdeuvuosi-ikäisen saavutettavissa. Yksi vaikuttavimmista ja tehokkaimmista töykaluista niin kehon kuin mielen hyvinvoinnin edistämiseen on kehon liike.

Monilla meistä on uskomuksia liittyen omaan liikunnallisuuteen, kehoon ja sen toimintakykyyn, jotka estävät tarttumasta uusiin liikuntaharrastuksiin ja vaikka lähtemästä kuntosalille tai uimahalliin. Vaihdevuosien tuomat henkiset ja fyysiset muutokset eivät välttämättä helpota tilannetta. Tässä postauksessa murran viisi yleistä uskomusta liikunnan aloittamisesta tai lisäämisestä vaihdevuosien aikaan, ja annan tilalle kannustavamman näkökulman.

Vaihdevuosiin liittyvät hormonaaliset muutokset voivat vaikuttaa merkittävästi kehon koostumukseen ja toimintakykyyn. Yksi merkittävimmistä muutoksista on lihasmassan ja -voiman väheneminen, joka voi heikentää arjen toimintakykyä ja lisätä terveysriskejä. Oikeanlaisella harjoittelulla ja elämäntavoilla tätä kehitystä voidaan hidastaa tai jopa kääntää.

Moni vaihdevuosi-ikäinen havahtuu siihen, että oma keho muuttuu eikä oma hyvinvointi ole ruuhkavuosien pyörityksessä välttämättä ollut pitkiin aikoihin omassa prioriteettilistassa kovin korkealla. Toisin sanoen siihen, että jotain täytyisi tehdä. Aloittamisen kynnys voi olla korkea jos säännöllisiä liikuntaharrastuksia ei hetkeen ole ollut, jos oma kunto tuntuu olevan huono, oma kehokin tuntuu hiukan vieraalta eikä sen suorituskykyyn ole itsellä suurta uskoa.

Vaihdevuodet motivoi monia elämäntapamuutoksiin. Jos muutokset omassa kehossa ja hyvinvoinnissa motivoivat perehtymään siihen, mitä kehossa oikeastaan tapahtuu ja miten näihin muutoksiin voi reagoida, tämä voi olla erinomainen elämänvaihe tarkoituksenmukaisille muutoksille.

Painonhallinnan haasteet on monille vaihdevuosi-ikäiselle tuttu asia. Moni kokee tai ajattelee, että enää ei voi syödä mitään ja että painon pudottaminen on vaikeaa ellei mahdotonta koska aineenvaihdunta on iän ja vaihdevuosien myötä hidastunut. Käykö näin oikeasti, ja mitä asialle voi tehdä?

Vaihevuosien myötä lihasmassan ja voimatasojen ylläpitämisen merkitys korostuu. Estrogeenin tuotannon vähenemisen myötä lihasmassan määrä vähenee ja luut haurastuvat - mikäli asialle ei tee jotain. Proteiini on lihasten lisäksi tärkeää myös luustolle. Lihasmassan säilyttämisestä ja kasvattamisesta ja luuterveydestä kiinnostuneen kannattaa treenien suunnittelun lisäksi suunnata katse myös ruokavalioon.

Vaihdevuodet tuovat painonhallinnan lisäksi usein monia muitakin muutoksia ja haasteita.Kaiken myllerryksen myötä stressinsietokyky saattaa olla aiempaa heikompi, ja palautumisen priorisoinnin merkitys kasvaa. Keho kaipaa rääkkikuurien sijaan entistä enemmän huolenpitoa ja ymmärrystä.