”Teen kaiken niin kuin ennenkin, ja silti mikään ei enää toimi!” Kuulostaako tutulta? Tämä on vaihdevuosia läpikäyvälle tuttu kokemus. Moni ajattelee että tarvitaan entistä tiukempaa otetta ruokavaliosta ja reilusti lisää treeniä jotta tuloksia syntyisi. Tämä lähestymistapa voi olla ongelmallinen parhaimpinakin hetkinä, ja erityisesti vaihdevuosien myötä. Kerron miksi.

Mielialaongelmat voivat yllättää vaihdevuosi-ikäisen. Liikunnalla, myös voimaharjoittelulla on paljon hyvin tunnettuja terveysvaikutuksia, niin keholle kuin mielelle. Nämä hyödyt ovat myös vaihdeuvuosi-ikäisen saavutettavissa. Yksi vaikuttavimmista ja tehokkaimmista töykaluista niin kehon kuin mielen hyvinvoinnin edistämiseen on kehon liike.

Monilla meistä on uskomuksia liittyen omaan liikunnallisuuteen, kehoon ja sen toimintakykyyn, jotka estävät tarttumasta uusiin liikuntaharrastuksiin ja vaikka lähtemästä kuntosalille tai uimahalliin. Vaihdevuosien tuomat henkiset ja fyysiset muutokset eivät välttämättä helpota tilannetta. Tässä postauksessa murran viisi yleistä uskomusta liikunnan aloittamisesta tai lisäämisestä vaihdevuosien aikaan, ja annan tilalle kannustavamman näkökulman.

Vaihdevuosiin liittyvät hormonaaliset muutokset voivat vaikuttaa merkittävästi kehon koostumukseen ja toimintakykyyn. Yksi merkittävimmistä muutoksista on lihasmassan ja -voiman väheneminen, joka voi heikentää arjen toimintakykyä ja lisätä terveysriskejä. Oikeanlaisella harjoittelulla ja elämäntavoilla tätä kehitystä voidaan hidastaa tai jopa kääntää.

Moni vaihdevuosi-ikäinen havahtuu siihen, että oma keho muuttuu eikä oma hyvinvointi ole ruuhkavuosien pyörityksessä välttämättä ollut pitkiin aikoihin omassa prioriteettilistassa kovin korkealla. Toisin sanoen siihen, että jotain täytyisi tehdä. Aloittamisen kynnys voi olla korkea jos säännöllisiä liikuntaharrastuksia ei hetkeen ole ollut, jos oma kunto tuntuu olevan huono, oma kehokin tuntuu hiukan vieraalta eikä sen suorituskykyyn ole itsellä suurta uskoa.

Vaihdevuodet motivoi monia elämäntapamuutoksiin. Jos muutokset omassa kehossa ja hyvinvoinnissa motivoivat perehtymään siihen, mitä kehossa oikeastaan tapahtuu ja miten näihin muutoksiin voi reagoida, tämä voi olla erinomainen elämänvaihe tarkoituksenmukaisille muutoksille.

Painonhallinnan haasteet on monille vaihdevuosi-ikäiselle tuttu asia. Moni kokee tai ajattelee, että enää ei voi syödä mitään ja että painon pudottaminen on vaikeaa ellei mahdotonta koska aineenvaihdunta on iän ja vaihdevuosien myötä hidastunut. Käykö näin oikeasti, ja mitä asialle voi tehdä?

Vaihevuosien myötä lihasmassan ja voimatasojen ylläpitämisen merkitys korostuu. Estrogeenin tuotannon vähenemisen myötä lihasmassan määrä vähenee ja luut haurastuvat - mikäli asialle ei tee jotain. Proteiini on lihasten lisäksi tärkeää myös luustolle. Lihasmassan säilyttämisestä ja kasvattamisesta ja luuterveydestä kiinnostuneen kannattaa treenien suunnittelun lisäksi suunnata katse myös ruokavalioon.

Vaihdevuodet tuovat painonhallinnan lisäksi usein monia muitakin muutoksia ja haasteita.Kaiken myllerryksen myötä stressinsietokyky saattaa olla aiempaa heikompi, ja palautumisen priorisoinnin merkitys kasvaa. Keho kaipaa rääkkikuurien sijaan entistä enemmän huolenpitoa ja ymmärrystä.

Vaihdevuosien myötä moni on valmis kokeilemaan erilaisia valmisteita, hoitoja, ruokavalioita tai lisäravinteita oman hyvinvoinnin edistämiseksi; unen ja palautumisen edistämiseksi, painonhallinnan tukena tai nivelkipujen hoitamiseksi. Valikoima on laaja, ja valintoja tehdessä kannattaa olla tarkkana.

Esivaihdevuodet tuli, eikä mikään ole niin kuin ennen? Paino nousee, vyötärön ympärys kasvaa, palautuminen on haastavaa, uni katkonaista ja mielialat heittelee. Tällaiset muutokset aiheuttaa usein sopeutumisvaikeuksia.

Olet ehkä kuullut puhuttavan siitä, että vaihdevuosi-ikäisen kannattaisi vaihtaa aerobinen harjoittelu voimaharjoitteluun. Itse ottaisin hiukan sallivamman linjan ja kehoittaisin aerobisen harjoittelun lisäksi panostamaan lihaskuntoharjoitteluun, ja nimenomaan voiman ja lihasmassan hankkimiseen. Kerron sinulle miksi.

Vaihdevuosien myötä saattaa huomata muutoksia sietokyvyssään alkoholin ja kofeiinin suhteen. Nämä onneksi ovat sellaisia nautintoaineita joista voi halutessaan luopua vaikka kokonaan. Toisaalta lasillinen viiniä ja kuppi kahvia voivat edelleen aivan hyvin kuulua elämään, vaikka ne voivat vaatia tietoisempaa suhtautumista sekä itselle kohtuullisten määrien uudelleen pohtimista.

Käsi ylös kaikki jotka ovat joskus ostaneet jonkun järjettömäksi tai turhaksi osoittautuneen harjoitusohjelman, ruokavalion tai lisäravinteen vaihdevuosioireiden hoitamiseksi! Uskoisin että aika monta kättä nousee. Vaihdevuosien aiheuttamat muutokset kehossa ja omassa jaksamisessa saattavat tulla melkoisena yllätyksenä ja aikaisemmin kuin niitä osasi odottaa. Kadonnutta hallinnan tunnetta etsii mielellään kaikista mahdollisista tarjolla olevista vaihtoehdoista.

Millaisia asioita kannattaa huomioida ravitsemuksessa vaihdevuosien aikaan? Pitääkö ryhtyä pätkäpaastolle tai sokerilaakkoon? Mitkä lisäravinteet toimii?

Lihasmassan säilyttämisestä ja kasvattamisesta kiinnostuneen kannattaa treenien suunnittelun lisäksi suunnata katse myös ruokavalioon. Riittävää proteiinin saantia on ehkä viime vuosina korostettu vähän kyllästymiseen asti. Aihe on silti tärkeä, etenkin jos tavoitteena on säilyttää tai lisätä lihasmassaa ja voimaa, jotka vaihdevuosien myötä hupenevat jos asialle ei tee mitään.

Vaihdevuosi-iässä moni havahtuu siihen tosiasiaan, että voimat ja lihasmassa ovat hupenemassa kiihtyvällä vauhdilla. Kyykystä ylös pääseminen ei ole enää niin helppoa, kauppakassien kantaminen alkaa tuntua aiempaa raskaammalta, niskat on jumissa jatkuvasti. Vaihdevuosien myötä kehon koostumus alkaa muuttua ja lihasmassan määrä vähentyä. Mikäli asialle ei siis tee jotain.

Puhutaanpa hetki keski-ikäisen naisen uniongelmista. Uniongelmat ovat yksi tyypillinen vaihdevuosien oire. Uniongelmista vaihdevuosien aikana kärsii jopa 40-60% naisista. Unta ja palautumista kannattaa opetella ymmärtämään ja vaalimaan.

Juhlissa, lomilla ja muissa poikkeustilanteissa syöminen ja omien liikuntarutiinien ylläpitäminen on yksi hyvin tavallinen pohdinnan ja jopa huolen aihe. Vaihdevuosien aikaan moni kokee painonhallinnan vaikeutuvan, ja tämä saattaa lisätä omat huolensa myös loma-aikojen ruokailuihin. Jotta joulun aika ja muutkin juhlapäivät sujuisivat mukavasti hyvillä mielin iman stressiä omista tai muiden syömisistä, tässä muutama vinkki.

Vaihdevuosien aikaan kehonkoostumus ja paino usein muuttuvat. Syyksi ehdotetaan usein hormonien epätasapainoa, hidastunutta aineenvaihduntaa ja muita vastaavia muutoksia kehossa. Mitä nämä asiat sitten tarkoittavat, vai tarkoittavatko ne oikeastaan yhtään mitään?