Vaihdevuodet ja lisäravinteet

Vaihdevuosien myötä moni on valmis kokeilemaan erilaisia valmisteita, hoitoja, ruokavalioita tai lisäravinteita oman hyvinvoinnin edistämiseksi; unen ja palautumisen edistämiseksi, painonhallinnan tukena tai nivelkipujen hoitamiseksi. Lisäravinteiden ja luotaistuotteiden valikoima on laaja, markkinointi on usein lupaavaa ja päätöksiä tehdään joskus puutteellisen tai yksipuolisen tiedon varassa.

Lisäravinteiden tehosta vaihdevuosioireiden (kuten kuumien aaltojen, yöhikoilun tai mielialavaihteluiden) hoidossa ei pääsääntöisesti ole vahvaa näyttöä. Suuri osa tutkimuksista on pieniä, lyhytkestoisia tai tuloksiltaan ristiriitaisia. Monissa tapauksissa hyödyt jäävät vaatimattomiksi tai eivät eroa lumeesta.

Joissain tilanteissa tietyt lisäravinteet voivat kuitenkin olla yleisterveyden, kehonkoostumuksen tai ravintoaineiden riittävän saannin näkökulmasta perusteltuja, erityisesti jos ruokavalio on yksipuolinen, energiansaanti niukkaa tai elämäntilanne kuormittava.

Lisäravinteet eivät korvaa terveellistä ruokavaliota, ja suosittelen panostamaan ensisijaisesti täysipainoiseen ja monipuolisen ruokavalion koostamiseen ja ylläpitämiseen sekä itselle sopivien liikuntaharrastusten etsimiseen.

Kaikki yleisesti käytetyt ja suositellut lisäravinteet tai luontaistuotteet eivät siis välttämättä ole täysin ongelmattomia käyttää ja niistä kannattaakin keskustella myös lääkärin kanssa, varsinkin jos sinulla on perussairauksia tai lääkityksiä käytössä. Lisäravinteiden hyödyistä, mahdollisista haitoista tai turvallisista annoksista ei läheskään aina ole tietoa tai selvää näyttöä. Vitamiinilisenkin käytön tulisi perustua todettuun tarpeeseen.

Tämän kirjoituksen tarkoitus on tarjota analyyttinen ja tutkimusnäyttöön nojaava katsaus siitä, mitä muutamista vaihdevuosi-ikäiselle erityisen mielenkiintoisista lisäravinteista tällä hetkellä tiedetään vaihdevuosien näkökulmasta – ja mitä ei tiedetä.

1. Kreatiini monohydraatti

Kreatiini mielletään edelleen vahvasti kehonrakennukseen ja nuorten urheilijoiden käyttöön, vaikka tutkimusnäyttö on viime vuosina laajentunut koskemaan myös naisia ja ikääntyvää väestöä. Tämä on edullinen lisäravinne jota löydät suurempien ruokakauppojen hyllyltä.

Mitä tiedetään:

• Kreatiini on yksi tutkituimmista lisäravinteista.

• Voimaharjoitteluun yhdistettynä se voi tukea lihaskunnon ja lihasmassan säilymistä, mikä on vaihdevuosien jälkeen keskeinen terveyttä ja toimintakykyä suojaava tekijä.

• Joissain tutkimuksissa on havaittu myönteisiä vaikutuksia fyysiseen suorituskykyyn, koettuun jaksamiseen ja kognitiiviseen suorituskykyyn, erityisesti kuormittavissa tilanteissa kuten stressaantuneena ja univajeessa. Jälleen yksi vaihdevuosi-ikäisen tarpeisiin osuva hyöty.

Mitä ei tiedetä tai mitä usein yliarvioidaan:

• Kreatiinin suoraa vaikutusta vaihdevuosioireisiin (kuten kuumiin aaltoihin tai hormoniperäisiin mielialaoireisiin) ei ole osoitettu.

• Osa hyödyistä näyttää liittyvän nimenomaan siihen, että kreatiini mahdollistaa tehokkaamman harjoittelun, ei siihen, että se itsessään “hoitaisi” vaihdevuosia.

2. D-vitamiini

Me suomalaiset olemme tottuneita syömään D-vitamiinia purkista vähintäänkin talviaikaan, minkä lisäksi monet elintarvikkeet ovat täällä D-vitaminoituja. D-vitamiini on tärkeää luuston hyvinvoinnin kannalta, sillä se mahdollistaa kalsiumin imeytymisen. Se edistää vastustuskykyä ja saattaa olla hyödyllinen tulehdusten ehkäkäisyssä. 18-74 vuotiaille suositeltu annos on 10 mikrogrammaa vuorokaudessa loka-maaliskuun aikana silloin, kun käytössä ei ole riittävästi D-vitaminoituja elintarvikkeita ja kalaa. D-vitamiinin yliannostus on mahdollista, jos sitä nautitaan jatkuvasti suurina annoksina. D-vitamiinitason voi helposti mittauttaa ja varmistaa sitä kautta oman D-vitamiinilisän tarve.

Mitä tiedetään:

• D-vitamiini on välttämätön kalsiumin imeytymiselle ja luuston terveydelle.

• Se osallistuu immuunijärjestelmän toimintaan ja sillä on rooli lihastoiminnassa.

• Suositus 18–74-vuotiaille on 10 µg/vrk loka–maaliskuun aikana, jos ruokavalio ei sisällä riittävästi D-vitaminoituja tuotteita ja kalaa.

Mitä ei pidä olettaa:

• D-vitamiini ei ole vaihdevuosioireiden hoitoaine.

  Suurten annosten käyttö ilman todettua puutosta ei tuo lisähyötyjä ja voi pitkäaikaisesti olla haitallista.
  

3. Magnesium

Monet käyttävät magnesiumia iltaisin unen laadun parantamiseksi ja hermoston rauhoittamiseksi. Näyttö magnesiumin vaikutuksista unenlaatuun on vaihtelevaa, mutta joissain tutkimuksissa sen on todettu parantavan unta. Monet myös kokevat saavansa hyötyä unenlaadun parantamiseen magnesiumlisästä, joten tämä voi olla univaikeuksista kärsivälle kokeilemisen arvoinen lisäravinne. Lihaskramppien hoidossa magnesiumista ei todennäköisest ole hyötyä Liian suurina annoksina magnesium aiheuttaa vatsavaivoja.

Mitä tiedetään:

• Magnesium osallistuu satoihin aineenvaihduntareaktioihin ja on tärkeä hermoston ja lihasten toiminnalle.

• Tutkimusnäyttö magnesiumin vaikutuksesta unen laatuun on ristiriitaista ja melko rajallista.

  Käytännön havainnot:

• Mone kokevat magnesiumista subjektiivista hyötyä unen rauhoittumiseen.

• Lihaskramppien hoidossa magnesium ei tutkimusten perusteella ole erityisen tehokas (krampin taustalla on useammin nestehukka).

• Liiallinen käyttö aiheuttaa herkästi vatsavaivoja.
  
  

4. Proteiinijauheet

Riittävä proteiinin saanti on tärkeää lihasmassan ylläpitämiseksi, minkä lisäksi se helpottaa painonhallintaa ylläpitämällä kylläisyyden tunnetta. Proteiinia on täysin mahdollista saada ruokavaliosta riittävästi ilman proteiinilisiä, mutta joissain tilanteissa niistä voi olla hyötyä. Jos esimerkiksi treenin jälkeen ei pääse riittävän nopeasti syömään ateriaa voi palautumista helpottaa palautusjuomalla joka sisältää proteiinin lisäksi myös hiilihydraattia. Proteiinihjauheilla voi myös helposti täydentää proteiinin saantia tilanteissa, joissa proteiinin saanti syystä tai toisesta jää vajaaksi. Jauheet ovat siis hyvä apuväline, mutta eivät välttämätön osa tasapainoista ruokavaliota.

Miksi proteiini on tärkeää:

• Riittävä proteiinin saanti tukee lihaskunnon säilymistä, palautumista ja kylläisyyttä.

• Vaihdevuosien jälkeen lihasmassan väheneminen kiihtyy, jos ravitsemus ja harjoittelu eivät tue sen ylläpitoa.

Milloin proteiinijauheista voi olla hyötyä:

• Ateriarytmi on epäsäännöllinen

• Treenin jälkeen ei ole mahdollisuutta täysipainoiseen ateriaan

• Proteiinin saanti jää toistuvasti liian matalaksiVaihdevuosiinkaan ei siis ole ‘yksi pilleri purkista’ -ratkaisua, niin houkuttelevalta kuin se kuulostaisikin. Lähimmäs tätä pääsee hormonikorvaushoidolla jos sille on tarve ja mahdollisuus, mutta sekään ei korvaa elämäntapoihin panostamista. Paras tapa varmistaa riittävä ravinteiden, kuidun ja proteiinin saanti on panostaa laadukkaaseen ruokavalioon. Lisäravinteita voi jokainen kokeilla ja käyttää oman tarpeen ja harkinnan mukaan, tarvittaessa lääkärin kanssa asiasta keskustellen.
  

Terveisin

Anna