Vaihdevuodet ja proteiini - kuinka paljon sitä oikeasti tarvitaan?

Vaihevuosien myötä lihasmassan ja voimatasojen ylläpitämisen merkitys korostuu. Estrogeenin tuotannon vähenemisen myötä lihasmassan määrä vähenee ja luut haurastuvat - mikäli asialle ei tee jotain. Proteiini on lihasten lisäksi tärkeää myös luustolle. Lihasmassan säilyttämisestä ja kasvattamisesta ja luuterveydestä kiinnostuneen kannattaa treenien suunnittelun lisäksi suunnata katse myös ruokavalioon.

Kuinka paljon on tarpeeksi proteiinia?

Lihaskasvun kannalta oleellisia seikkoja ruokavaliossa ovat riittävä energian- ja proteiinin saanti. Proteiinin saantisuosituksen haarukka on iso, 0,8-2g/painokilo/vrk. Lihasmassan säilymistä tai lisäämistä tavoittelevan vaihdevuosi-ikäisen ei kannata tähdätä aivan tuonne virallisen suosituksen alarajaan, vaan mielummin lähemmäs ylärajaa. Lihaskuntoharjoittelua harrastavalle suositeltu proteiinin saanti on 1,5-2g/painokilo/vrk. Tämä tarkoittaa esim. 75kg painoiselle henkilölle 112-150g proteiinia päivässä. Riittävään proteiinin saantiin kannattaa kiinnittää huomiota erityisesti ikääntyessä ja vaihdevuosien aikaan. Riittävä proteiinin saanti auttaa ylläpitämään ja kehittämään lihasmassaa, pitää yllä kylläisyyden tunnetta ja helpottaa fiksua ruokailua ja tukee näin omaa jaksamista sekä painonhallintaa.

Sinua voisi kiinnostaa myös tämä: Viisi syytä hurahtaa voimaharjoitteluun - viimeistään keski-iässä

Käytännön vinkit riittävän proteiinin saannin turvaamiseen

Ehkä yksinkertaisin tapa varmistaa riittävä proteiinin saanti on pyrkiä syömään proteiinia noin oman kämmenen kokoinen annos useimmilla aterioilla päivässä. Hyviä proteiinin lähteitä ovat esimerkiksi kala, kana, pavut, tofu, kananmunat, vähärasvaiset maitotuotteet ja punainen liha.

Proteiininsaantia voi seurata myös erilaisten ruokapäiväkirjasovellusten, tai niin sanottujen kalorilaskurien avulla. Ne vaativat hieman tarkempaa syömisen seurantaa ja arivointia, mutta ovat parhaimmillaan hyvin opettavaisia. Jos kalorien seuranta ei tunnu tarpeelliselta tai houkuttelevalta, voi laskurista seurata vain proteiinin saantia. Samalla voisi kyllä helposti tarkistaa myös kuidun määrän. :) Hyvä ja helppokäyttöinen ruokapäiväkirjasovellus on esimerkiksi FatSecret.

Uusimpien ravitsemussuositusten mukaan punaista lihaa ei pitäisi terveyssyistä käyttää enempää kuin 350g viikossa. Suomalaisista miehistä yli kaksi kolmasosaa ja naisista kolmannes syö punaista lihaa ja lihavalmisteita yli suosituksen. Punainen liha on hyvä proteiinin lähde ja sisältää muun muassa rautaa ja B-ryhmän vitamiineja, mutta myös runsaasti tyydyttyneitä rasvahappoja joita saamme helposti ruokavaliosta liikaa. Kannattaa siis opetella monipuolisuutta myös proteiinin lähteissä. Oheisesta kuvasta saat vinkkejä proteiininlähteiden monipuolistamiseen

Esimerkkejä eri elintarvikkeiden proteiinipitoisuuksista.

Tarvitaanko proteiinilisiä?

Lisäravinteita voi hyödyntää täydentämään omaa ruokavaliota. Jos esimerkiksi riittävän proteiinimäärän syöminen on haastavaa, voi hyödyntää proteiinijauheita. Proteiinipatukat ovat kätevästi mukana kulkevia välipalan täydentäjiä silloin kun sellaiselle on tarve. Treenin jälkeen proteiinilisää voi hyödyntää jos tietää, että ei ole mahdollisuutta syödä ateriaa riittävän nopeasti treenin jälkeen. Silloin palautusjuoma voi olla paikallaan helpottamaan palautumista. Välttämättömyyksiä proteiinilisät eivät ole, mutta tietyissä tilanteissa ja tarpeissa oikein käteviä tapoja varmistaa riittävä proteiinin saanti.

Halutko oppia lisää vaihdevuosien vaikutuksesta ruokavalioon ja oppia itselle vaihdevuosissa toimivat ruokailutottumukset? Tule mukaan Ruokavaliosta voimaa vaihdevuosiin -pienryhmävalmennukseen! Lue lisää valmennuksesta täältä tai klikkaa itsesi mukaan alta.

Terveisin
Anna