Näin huolehdit aineenvaihdunnasta vaihdevuosissa

Painonhallinnan haasteet on monille vaihdevuosi-ikäiselle tuttu asia. Moni kokee tai ajattelee, että enää ei voi syödä mitään ja että painon pudottaminen on vaikeaa ellei mahdotonta koska aineenvaihdunta on iän ja vaihdevuosien myötä hidastunut. Käykö näin oikeasti, ja mitä asialle voi tehdä?

Usein tämä ajatus aineenvaihdunnan hidastumisesta viitannee ajatukseen kokonaisenergiantarpeen vähenemisestä tai perusaineenvaihdunnan pienenemisestä. Perusaineenvaihdunta, eli se energiamäärä jonka keho käyttää vuorokaudessa omiin toimintoihinsa, pysyy kuitenkin melko samanlaisena koko aikuisiän, 20-ikävuodesta 60-ikävuoden tuntumaan saakka. Sekä miehillä että naisilla.

Jos kokonaisenergiantarve neli-viisikymppisenä vähenee, tämä johtuu elämäntavoista ja mahdollisesti kehonkoostumuksen muutoksesta. Vähentynyt energiantarve ei siis ole suoraa seurausta vaihdevuosista, eikä vaihdevuosien alkupuolella vielä ikääntymisestäkään. Muutoksia aineeenvaihdunnassa kyllä tapahtuu vaihdevuosien aikaan, mutta ei siis siten, että aineenvaihdunnan hidastuminen vähentää energiantarvetta.

Metaboliset muutokset vaihdevuosissa

Estrogeenin tuotannon hiipuminen aiheuttaa muutoksia rasva- ja sokeriaineenvaihdunnassa. Lisäksi estrogeenin vähenemisen myötä rasva kehossa alkaa yleensä kerääntyä aiempaa enemmän keskivartalolle, ja viskeraalirasvan, eli vatsaontelon sisällä sisäelinten ympärillä olevan rasvan määrä kasvaa.

Rasva-aineenvaihdunnan muutokset nostavat sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Monilla vaihdevuosi-ikäisillä tämä näkyy epäsuotuisina muutoksina veren rasva-arvoissa, kuten kokonaiskolesterolin nousuna ja huonon LDL-kolesterolin määrän nousuna.

Sokeriaineenvaihdunta heikkenee, eli verensokeri nousee aiempaa herkemmin ja se myös laskee nopeammin. 2-tyypin diabeteksen riski kasvaa.

Lihasmassan määrä vähenee vaihdevuosien myötä merkittävästi, mikäli asialle ei tee jotain. Tämä kehonkoostumuksen muutos, jossa lihasmassa vähenee ja rasvaa kerääntyy entistä enemmän keskivartalolle on potentiaalisesti terveyden kannalta ongelmallinen yhdistelmä.

Näin huolehdit aineenvaihdunnasta vaihdevuosissa

1. Liiku säännöllisesti

Liikkumaan ei kannata lähteä polttaakseen kaloreita. Liikunnalla on toki paljon terveyshyötyjä jotka tukevat painonhallintaa, mutta suoranaisena laihduttamisen keinona se ei ole kovin tehokas. Liikunta parantaa rasva- ja sokeriaineenvaihduntaa. Lisäksi se vaikuttaa positiivisesti unenlaatuun ja mielialaan. Vaihdevuosi-ikäiselle aikamoinen napakymppi siis.

2. Syö riittävästi ja monipuolisesti

Keho kiittää tasaisesta ja riittävästä energiansaannista. Silloinkin kun tavoitteena on painonpudotus, kannattaa kiinnittää ensimmäisenä huomiota ateriarytmiin ja ruoan laatuun, vasta sitten energiamääriin. Syötkö 4-6 ateriaa päivässä? Syötkö riittävästi kasviksia, marjoja ja hedelmiä ja proteiinia?

3. Ylläpidä voimaa ja lihasmassaa

Lihas on terveyden kannalta positiivisessa mielessä aktiivinen kudos. Suurempi lihasmassan määrä pitää perusaineenvaihdunnan korkealla, ja lihasten käyttäminen edistää sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaa. Kiinnitä siis vaa’an lukeman sijaan tai vähintään sen ohella huomiota kehonkoostumukseen! Jos lihaskuntoharjoittelu ei vielä kuulu viikko-ohjelmaasi nyt on ehdottomasti aika aloittaa!

Sinua saattaisi kiinnostaa myös tämä: Miten hankkia lisää voimaa ja lihasmassaa vaihdevuosissa?

4. Varmista riittävä kuidun saanti

Vaikka aineenvaihdunnan vilkkautta tai toimivuutta ei varsinaisesti mitata sillä, kuinka usein suoli tyhjenee on sujuva ruoansultaus ehdottomasti positiivinen asia. Suoliston mikrobiomi muuttuu vaihdevuosien myötä, ja sen monipuolisuutta ja hyvinvointia voi tukea monipuolisella, kuitupitoisella ruokavaliolla. Reilusti kasviksia, marjoja, hedelmiä, täysjyväviljoja ja sekaan vaikka vähän papuja siis. Riittävä kuidunsaanti auttaa myös kolesteroliarvojen hallinnassa.

Miksi painonhallinta sitten muuttuu vaikeaksi?

Vaihdevuodet saattavat tuoda kyllä aivan todellisia haasteita painonhallinnalle. Jos vaihdevuosioireet ovat häiritseviä ne voivat haitata unta ja palautumista ja sitä kautta painonhallintaa. Samoin jos oireisiin sattuu kuulumaan lihas- ja nivelkipuja tai mielialaongelmia on selvää, että liikuntaan ja ravitsemukseen panostaminen muuttuu haastavammaksi. Häiritsevät vaihdevuosioireet kannattaakin aina pyrkiä hoitamaan. Hyvä uutinen siis on se, että painonhallinta ja lihasmassan ja voiman hankkiminen ovat kaikki edelleen vaihdevuosien aikaan mahdollisia.

Tunnistatko sinäkin itsesi näistä tavoitteista?

• Terveyden edistäminen; kolesteroliarvojen parantaminen, sokeriaineenvaihdunnan parantaminen, diabetesriskin hallinta, sydän- ja verisuonisairauksien ennaltaehkäisy. Varsinkin niillä, joilla on sukurasitetta johonkin näistä.

• Lihasmassan säilyttäminen tai lisääminen; Moni huomaa tässä elämänvaiheessa, että voimat hupenevat jos asialle ei tee jotain. Treeni ja ruokavalio ovat molemmat tärkeässä roolissa.

• Painonhallinta; Erityisesti viskeraalirasvan vähentäminen. Viskeraalirasva on vatsaontelon sisällä, sisäelinten ympärillä olevaa rasvaa, jonka lisääntyminen näkyy mm. vyötärön ympäryksen kasvuna.

• Palautumisen ja unenlaadun tukeminen ja omien energiatasojen parantaminen. Monella on vaihdevuosien myötä aikaisempaa enemmän haasteita näiden asioiden kanssa.

  Haluatko oppia lisää siitä, millaisia muutoksia vaihdevuodet aiheuttavat, ja mitkä asiat ovat vaihdevuosien aikaan tärkeitä ravitsemuksessa ja painonhallinnassa? Oppia uudessa elämäntilanteessa toimivat tavat? Lue lisää Ruokavaliosta voimaa vaihdevuosiin -pienryhmävalmennuksesta tai klikkaa itsesi alta mukaan!

  
  Terveisin

  Anna