Pakenetko paikalta kun treenissä on vuorossa hyppyjä?
Kaupallinen yhteistyö: Augusta Nordic. Sisältää mainoslinkin*.
Treeniohjeolmassa on hyppyjä, raskaita kyykkyjä tai maastavetoja.
Ja sinun ensimmäinen ajatuksesi on:
Missä on lähin vessa?
Käyt vessassa vielä kerran varmuuden vuoksi ennen treeniä. Valitset treenivaatteet sen mukaan ettei mahdollinen vahinko näy.
Tai ehkä olet jo aikaa sitten tehnyt hiljaisen päätöksen että et enää juokse, hyppää tai tee tiettyjä liikkeitä, koska silloin saattaa lirahtaa, tai ärtyneet limakalvot tekevät treenistä liian epämukavaa.
Tämä tilanne on paljon yleisempi ja tuttu useammalle kuin aiheesta treenin lomassa käytyjen keskustelujen määrä antaa ymmärtää.
Virtsankarkailu liikunnan aikana on yleistä, ja monilla vaiva yleistyy vaihdevuosien myötä. Mutta yleinen ei tarkoita sitä, että asian kanssa pitäisi vain elää. Eikä ratkaisun tarvitse olla se, että alat karsia treenistä liikkeitä, joista pidät.
Treeni kannattaa suunnitella oire huomioiden, mutta ei oireen välttelyn ympärille. Muuten käy pahimmillaan niin, että hoidettavissa oleva haaste alkaa määrittää sitä, mitä uskallat tehdä.
Miksi hyppy, juoksu tai raskas nosto voi aiheuttaa karkailua?
Yleinen virhekäsitys on, että lantionpohjan ongelmat ja virtsankarkailu treenin yhteydessä tarkoittaa automaattisesti sitä, että lantionpohjan lihakset ovat heikot ja niitä pitää vahvistaa.
Näin voi olla, mutta jatkuva lantion pohjan jännittäminen ja vahvistava harjoittelu on liian yksipuolinen tulokulma. Vahvistaminen voi olla tärkeä osa ratkaisua, mutta lantionpohjan toiminta ei ole pelkkä voimaominaisuus.
Hyppiminen, juokseminen, yskiminen ja raskas nostaminen lisäävät nopeasti vatsaontelon painetta. Lantionpohjan täytyy pystyä toimimaan yhdessä muun kehon kanssa ja vastaamaan tähän kuormitukseen.
Lantionpohja toimii osana hengitystä ja keskivartalon paineensäätelyä. Sen toiminta muuttuu sen mukaan, mitä liikut ja millaista voimaa liikkeessä tuotat. Lantionpohjan lihaksissa pitää siis olla voimaa ja pitoa, mutta myös kykyä rentoutua ja joustaa sekä toimia oikea-aikaisesti.
Kuten kaikki muutkin lihakset, myös lantionpohjan lihakset tuottavat voimaa supistuessaan. Jatkuvasti jännittynyt lihas ei välttämättä pysty toimimaan tehokkaasti silloin, kun sen pitäisi tuottaa lisää voimaa tai mukautua liikkeeseen. Siksi jatkuva lantionpohjan-, vatsa- tai pakaralihasten jännittäminen ei aina ole toimiva ratkaisu virtsankarkailuun treenin yhteydessä.
Lisäksi vaihdevuosien aikana hormonaaliset muutokset voivat vaikuttaa lantion ja virtsateiden kudoksiin, ja kyse ei siis ole automaattisesti vain siitä, että lantionpohja olisi heikko.
”Vaihdevuosien hormonaaliset muutokset eivät koske vain lantionpohjan lihaksia. Estrogeenitasojen laskiessa myös intiimialueen iho ja limakalvot voivat ohentua, kuivua ja muuttua herkemmiksi. Samalla kudosten joustavuus ja kosteustasapaino voivat muuttua.
Tämä voi näkyä kuivuutena, kirvelynä tai epämukavuutena esimerkiksi juostessa ja muussa liikunnassa. Kuivat ja ohentuneet limakalvot sekä virtsateiden ympäröivien kudosten muutokset voivat myös osaltaan altistaa virtsankarkailulle ja muille oireille. Kyse ei siis aina ole vain lantionpohjan lihasvoimasta.
Me Augustalla haluamme muistuttaa, että lantion alueen hyvinvointia kannattaa ajatella kokonaisuutena: lantionpohjan toiminnan lisäksi myös intiimialueen ihon ja limakalvojen kunto ansaitsee huomiota.”
Älä lopeta liikettä – skaalaa sitä
Kun jokin treeni tai liike aiheuttaa kiusallisen tuntuisen oireen on luonnollista että ensimmäinen ajatus on välttää koko treeniä. Silmien ummistaminen ongelmalta ei kuitenkaan ratkaise sitä, ja pahimmillaan ajaudut kierteeseen jossa rajoitat tekemistäsi koko ajan enemmän; ei vain treenissä vaan myös arjessa.
Rakentavampi lähestymistapa on selvittää mihin kehosi pystyy tällä hetkellä ilman oireita, ja muokata ja skaalata treeniä tilanteeseen sopivaksi. Skaalaaminen tarkoittaa, että säädät haastetta siihen pisteeseen, jossa pystyt harjoittelemaan mahdollisimman vähäisin oirein ja samalla rakentamaan lisää kapasiteettia.
Tässä muutama käytännön vinkki tyypillisiin ongelmatilanteisiin.
Myös intiimialueen ihon kunto voi vaikuttaa siihen, miltä treeni tuntuu
Vaihdevuosien hormonaaliset muutokset voivat tehdä intiimialueen ihosta ja limakalvoista kuivemmat ja herkemmät. Sen vuoksi myös hiki, kitka, tiukat vaatteet tai pitkäkestoinen liikunta voivat tuntua erilaisilta kuin aiemmin.
Jos treenin jälkeen kirvelee, kutittaa tai tuntuu epämukavalta, kyse ei välttämättä ole siitä, että treenivaatteissa on jotain vikaa.
Paikallisestrogeeni on tehokas ja monille turvallinen hoito vaihdevuosiin liittyviin intiimialueen oireisiin. Kaikki eivät kuitenkaan halua tai voi käyttää hormonaalisia hoitoja. Hormonaalisen hoidon rinnalla tai vaihtoehtona voidaan käyttää myös muita oireita helpottavia keinoja tilanteesta riippuen.
Olen tutustunut Augusta Nordicin tuotteisiin tämän yhteistyön yhteydessä. Pidän näissä tuotteissa monesta asiasta. Niissä on huomioitu juuri vaihdevuosi-ikäisen muuttuvan kehon tarpeita, ne ovat kotimaisia ja eläinkokeettomia, ja niiden taustalla on vankka tieto ja kokemus intiimialueen ihonhoidosta. Ja ne tekevät sen mitä lupaavat.
Jos haluat kokeilla tuotteita, saat normaalihintaisista tuotteista -15% alennuksen tällä linkillä* tai koodilla AnnaSeppänen.
”Kun iho ja limakalvot muuttuvat kuivemmiksi ja herkemmiksi, hellävarainen puhdistus ja säännöllinen kosteutus ovat entistä tärkeämpiä. Liiallinen peseminen tai voimakkaat pesutuotteet voivat lisätä kuivuuden ja ärsytyksen tunnetta.
Jos hiki, juoksu, pyöräily tai hankaus ärsyttää ihoa, kiinnitä huomiota myös alus- ja treenivaatteisiin: suosi hengittäviä, kosteutta siirtäviä ja hankaamattomia materiaaleja sekä vältä tarpeettoman tiukkoja vaatteita. Hankaukselle alttiin ihon voi suojata ennen treeniä ja kosteuttaa sen jälkeen.
Augusta Nordic on kotimainen luonnonkosmetiikkasarja herkän ihon ja intiimialueen tarpeisiin. Tuotteet tarjoavat hellävaraista, kosteuttavaa puhdistusta sekä kosteuttavaa ja ravitsevaa hoitoa kuivalle iholle – päästä varpaisiin, erityisesti intiimialueen herkkä iho huomioiden. Pidä rutiini yksinkertaisena: suojaa ennen treeniä, puhdista hellävaraisesti ja kosteuta sen jälkeen.
”
Antaa kehon muuttua - se ei tarkoita pelkkää luopumista
Sinun ei tarvitse yksin selvittää onko oireen taustalla lantionpohjan voimaan, koordinaatioon tai ylijännitykseen liittyvä ongelma, hormonaalisia muutoksia vai jokin muu syy. Apua kannattaa hakea jos oireisiin liittyy kipua tai paineen tunnetta lantion alueella, ne rajoittavat liikkumista merkittävästi tai itse kokeillut keinot eivät auta. Sopiva ammattilainen voi olla esimerkiksi gynekologi tai lantionpohjaan erikoistunut fysioterapeutti.
Seuraavan kerran, kun treenissä on vuorossa hyppyjä, tai kevään juoksukoulut tulevat myyntiin, ehkä sinun ei tarvitse ensimmäisenä etsiä lähintä vessaa tai luopua koko treenistä. Voit ensin miettiä mitä minun kehoni tarvitsee, jotta voisin tehdä tämän?
Ehkä tarvitset vain pienemmän määrän toistoja tai kevyemmän aloituksen. Ehkä alat harjoittaa lantionpohjan toimintaa tavoitteellisemmin tai haet apua ammattilaiselta.
Ongelma on korjattavissa, ja sen saa myös jakaa ja sanoa ääneen.
Vaihdevuosissa ei tarvitse vain hiljaa hyväksyä muutoksia omassa kehossa, suorituskyvyssä ja terveydessä. Päinvastoin. Vahvistuminen on tässä vaiheessa entistä tärkeämpää. Tarve muutoksille voi myös motivoida toimintaan ja tuoda positiivisia uusia tuulia treeniin.
Haluatko lukea lisää siitä, miten vaihdevuodet voivat vaikuttaa intiimialueen ihoon, kuivuuteen ja hiertymiseen treenin aikana ja sen jälkeen?
Augusta Nordicin artikkelissa Vaihdevuodet ja liikunta – hiertymät, virtsankarkailu ja muut treenitabut aihetta käsitellään käytännönläheisesti ja saat vinkkejä intiimialueen hyvinvoinnin tukemiseen liikunnan yhteydessä.
Terveisin
Anna