Paras harjoitusohjelma vaihdevuosi-ikäiselle
Millainen on paras harjoitusohjelma vaihdevuosi-ikäiselle?
“Jännittääkö sinua ikinä antaa uusi harjoitusohjelma asiakkaalle?” Tämän hiukan yllättävän mutta hyvän kysymyksen asiakkaani esitti minulle.
Vastaus oli helppo. Ei jännitä.
Mutta ei siksi, että minulla olisi aina valmiina täydellinen harjoitusohjelma. Tein kerran uudelle asiakkaalleni harjoitusohjelman, jossa oli neljä liikettä. Kävi ilmi, että jokainen niistä oli hänen inhokkejaan. Keskustelimme siitä miksi nämä liikkeet olivat inhokkeja, jonka jälkeen vaihdoin ohjelmasta kaksi liikettä ja kahdelle päätettiin yhdessä antaa mahdollisuus, ja niin päästiin toteutettavissa olevaan suunnitelmaan.
Mikä tekee harjoitusohjelmasta toimivan?
Minulla tai kenelläkään muullakaan ei ole takataskussa odottelemassa vaihdevuosi-ikäiselle täydellistä harjoitusohjelmaa.
Toimivat harjoitusohjelmat ovat sellaisia, jotka sopivat suorittajalleen. Ne ovat
Toteutettavissa olevia
Huomioivat elämäntilanteen, mieltymykset, tarpeet ja resurssit
Hyvässä harjoitusohjelmassa on punainen lanka ja progressiota. Kaikki muu on neuvoteltavissa olevaa.
Yleisimmä sudenkuopat
Ehdottomasti yleisin haaste harjoitusohjelmien kanssa josta kuulen asiakkailtani on liian kunnianhimoiset suunnitelmat. Kun alun innostus on kova tuntuu kovat treenit ja tiivis treenitahti houkuttelevalta tieltä tuloksiin - kunnes tulee arki työkiireineen, muine velvollisuuksineen, flunssineen… ja niiden vuoksi katkennutta treenirytmiä onkin yllättävän vaikea käynnistää uudestaan.
Liian haastava ohjelma voi johtaa motivaation hiipumiseen mutta niin voi liian helppokin. Hyvä harjoitusohjelma tarjoaa sopivasti haastetta yhdisettynä onnistumisen kokemuksiin ja kehitykseen itselle tärkeissä asioissa.
Palautumisen huomioiminen on osa harjoittelun suunnittelua. Jos harjoitusohjelma on ylimitoitettu, ei huomio elämäntilannetta tai ei jousta harjoittelua ympäröivän elämän muutosten mukana ei mikään määrä palautumisen edistämisen kikkoja pelasta tilannetta.
Huomioi nämä seikat vaihdevuosi-ikäisen harjoitushjelmassa
Vaihdevuosi-ikäinen voi edelleen treenata tehokkaasti ja kovaa. Tämä saattaa tosin tarkoittaa hiukan eri asioita kuin aiemmin.
Vaihdevuosiin liittyvät hormonaaliset muutokset voivat vaikuttaa merkittävästi kehon koostumukseen ja toimintakykyyn. Yksi merkittävimmistä muutoksista on lihasmassan ja -voiman väheneminen, joka voi heikentää arjen toimintakykyä ja lisätä terveysriskejä. Siksi itselle sopivien voimaharjoittelun tapojen löytyminen on entistä tärkeämpää. Voima tarttuu myös vaihdevuosi-ikäiseen ja vanhempaankin, ja lihasmassan määrää on myös mahdollista lisätä iästä riippumatta.
Vaihdevuosi-ikäisen kannattaa huomioida harjoitusohjelmaa valitessa ainakin nämä seikat:
Muutokset omassa palautumiskapasiteetissa: enemmän ja kovempaa ei toimi tässä vaiheessa edes sen verran kuin aikaisemmin
Painotus voiman ja lihasmassan hankkimisessa. Lihasmassan hankkimista ei kannata pelätä. Se on parhaita asioita joita voit oman terveytesi ja hyvinvointisi eteen tehdä vaihdevuosien aikana.
Valitse itselle sopivat liikevariaatiot. Ei ole mitään pakollisia muita parempia liikkeitä joita jokaisen täytyy tehdä.
Huomioi kokonaisuus. Tässä postauksessa viittaan harjoitusohjelmalla lihaskuntoharjoitteluun ja sen ohjelmointiin, mutta lihaskuntoharjoittelun ohella on syytä huolehtia myös riittävästä päivätäisestä aktiivisuudesta ja kestävyysharjoittelusta. Ne eivät korvaa toisiaan, eikä ole yhtä oikeaa harjoittelumetodia joka toimisi kaikille yhtä hyvin.
Yksilöllinen harjoitusohjelma vaihdevuosi-ikäiselle
Täydellinen harjoitusohjelma ei siis ole valmis paketti, vaan prosessi, joka elää ja muokkautuu sinun mukanasi. Parhaat tulokset syntyvät silloin, kun ohjelma tuntuu mielekkäältä, on sopivan haastava, tukee palautumista ja sopii sinun elämäntilanteeseesi. Ja juuri siksi paras harjoitusohjelma vaihdevuosi-ikäiselle on se, joka toimii juuri sinulle.
Jos olet kyllästynyt arvailemaan ja kokeilemaan ja haluat löytää sinulle toimivat ja tuloksia tuovat harjoittelun tavat yhdessä asiantuntevan valmentajan kanssa, varaa aika veloituksettomaan konsultaatioon – etsitään sinulle toimivat ratkaisut.
Terveisin
Anna
PS. Jos et ole aivan valmis juttusille katso täältä videoni “Kolme syytä miksi et vaihdevuosien aikaan saa enää tuloksia perinteisillä hyvinvointivinkeillä”