Tämän takia vaihdevuosi-ikäisen kannattaa aloittaa voimaharjoittelu - sinunkin

Olet ehkä kuullut puhuttavan siitä, että vaihdevuosi-ikäisen kannattaisi vaihtaa aerobinen harjoittelu voimaharjoitteluun. Itse ottaisin hiukan sallivamman linjan ja kehoittaisin aerobisen harjoittelun lisäksi panostamaan lihaskuntoharjoitteluun, ja nimenomaan voiman ja lihasmassan hankkimiseen. Kerron sinulle miksi. Mutta ensin muutama sana voimaharjoittelusta.

Voimaa voi harjoittaa monille eri tavoilla. Jos et ole aikaisemmin harjoitellut säännöllisesti kuntosalilla ei ole tarvetta heti rynnätä salille suurien painojen alle. Voimaharjoittelu, tai lihaskuntoharjoittelu, pitää aina aloittaa omalta tasolta. Tämä voi tarkoittaa esimerkiksi kevyttä ja yksinkertaista kehoa aktivoivaa kehonpainoharjoittelua. Jos taas olet kokeneempi harjoittelija saattaa sinun olla hyvä miettiä harjoittelun tapaa ja tyyliä, ja siirtyä esimerkiksi kuntopiirityyppisestä harjoittelusta lyhyempiin sarjoihin ja isompiin painoihin.

Käsittelen voimaharjoittelun aloittamista tarkemmin tässä blogipostauksessa. Mennään seuraavaksi niihin syihin, joiden takia sinunkin kannattaisi voimailla.

Voima

Ikääntyessä lihasmassan määrä ja voima vähenevät - keski-iän loppupuolelta ja naisilla vaihdevuosien myötä kasvavalla vauhdilla. Tässä prosessissa ei kuitenkaan ole pakko jäädä täysin kohtalon armoille: elämäntavoilla ja sopivalla harjoittelulla voi ylläpitää ja lisätä sekä lihasmassaa että voimaa myös ikääntyessä. Jos et siis ole ollut salihirmu nuoresta pitäen ei peli ole missään nimessä pelattu keski-ikään tultaessa. Voiman kehittäminen tekee arjesta kevyempää ja helpompaa, ja mahdollistaa muita itselle mieluisia aktiviteetteja. Raskas voimaharjoittelu auttaa myös vahvistamaan luita.

Terveyshyödyt

Lihaskuntoharjoittelu lisää lihasmassan määrä ja voi vähentää rasvan määrää kehossa. Lihasmassan lisääntyminen parantaa elimistön insuliiniherkyyttä ja parantaa sokeritasapainoa tyypin 2 diabeteksessä. Vaihdevuosien aiheuttamat muutokset kehossa ja kehonkoostumuksessa altistavat insuliiniresistenssille ja lisäävät tyypin 2 diabeteksen riskiä. Voimaharjoittelu parantaa tuki- ja liikuntaelimistön kuntoa ja auttaa vammojen ennaltaehkäisyssä ja kuntoutuksessa. Lisäksi lihaskuntoharjoittelu helpottaa ja tukee painonhallintaa.

Mielen hyvinvointia

Mielialaongelmat ja aivosumu ovat monille vaihdevuosi-ikäiselle tuttuja oireita. Liikunnalla, myös lihaskuntoharjoittelulla, on positiivinen vaikutus mielialaan ja se onkin osana masennuksen käypähoitosuosituksia. Liikunta tehostaa luovaa ajattelua ja helpottaa mm. ongelmanratkaisua. Lisäksi lihaskuntoharjoittelu näyttää parantavan kognition eri alueita ikääntyvillä (muisti ja toiminnanohjaus). Mielialaongelmat ja aivosumu ovat monille vaihdevuosi-ikäiselle tuttuja oireita. Erityisen hyvää aivojumppaa on jalkojen isojen lihasten harjoittaminen raskailla vastuksilla. Olihan viikon kyykkytreenit siis jo tehty tai ainakin suunnitteilla?

Itsetunto

Liikunnan tuottamat onnistumisen kokemukset parantavat itsetuntoa ja pystyvyyden tunnetta. Oma keho tuntuu usein mukavammalta kun sitä käyttää sopivilla tavoilla. Vaihdevuodet saattavat tuoda tullessaan mielialaongelmia sekä muutoksia kehonkuvassa ja suhteessa omaan kehoon. Liikunta tuottaa siis hyvää oloa ja mielialaa useamman mekanismin kautta. Lisäksi raskaiden painojen liikuttelu ja uuden oppiminen on voimaannuttavaa. Liikuntamuoto, treeniseura ja mahdollinen valmentaja kannattaa valita tarkoin myös nämä seikat huomioiden.

Yhteisöllisyyttä treeniporukasta

Lihaskuntoharjoittelun tapoja on monia. Samoin paikkoja sitä varten. Yhteenkuuluvuuden tunne on tärkeä psykologinen perustarve, jonka täyttyminen on edellytyksenä mm. pitkäjänteiselle liikuntaharrastuksen ylläpitämiselle. Monia ensikertalaisia tai treenin pariin tauon jäkeen palaavia jännittää kuntosalille paluu tai ohjattuun liikuntaan osallistuminen. Kuntosaleilla ja muissa liikuntapaikoissa treenaa tosiasiassa hyvin eritasoisia, eri tavoitteilla ja eri tavoille treenaavia ihmisiä. Liikuntapaikkoja ja kuntosaleja. Jos et viihtynyt yhdellä kuntosalilla kokeile seuraavaa.

Haaveiletko kuntosaliharjoittelun aloittamisesta tai salille paluusta tauon jälkeen?

Sinäkin tiedät varmasti paljon liikunnan ja lihaskuntoharjoittelun hyödyistä, erityisesti vaihdevuosi-ikäisille naisille. Aloittaminen voi silti tuntua vaikealta, eikä uudet rutiinit aina synny helposti. Varsinkaan jos tuntuu että oma keho on muuttunut, eikä jaksaminen vaihdevuosioireiden kanssa ole parhaalla mahdollisella mallilla. Yksin ei kannata jäädä.

Varaa aika veloituksettomaan konsultaatioon ja jutellaan tarkemmin sinun tilanteesta ja tavoitteista sekä siitä, miten minä voisin olla avuksi.

Terveisin,
Anna