Lihasmassan ja voiman väheneminen vaihdevuosissa – ja mitä sille voi tehdä

Vaihdevuosiin liittyvät hormonaaliset muutokset voivat vaikuttaa merkittävästi kehon koostumukseen ja toimintakykyyn. Yksi merkittävimmistä muutoksista on lihasmassan ja -voiman väheneminen, joka voi heikentää arjen toimintakykyä ja lisätä terveysriskejä. Oikeanlaisella harjoittelulla ja elämäntavoilla tätä kehitystä voidaan hidastaa tai jopa kääntää. Voima tarttuu myös vaihdevuosi-ikäiseen ja vanhempaankin, ja lihasmassan määrää on myös mahdollista lisätä iästä riippumatta.

Vaihdevuosien aikana estrogeenitasot laskevat merkittävästi. Estrogeenilla on tärkeä rooli lihasmassan ja -voiman ylläpitämisessä, ja sen väheneminen voi johtaa lihaskudoksen hajoamisen lisääntymiseen ja uuden lihaskudoksen muodostumisen heikentymiseen. Lisäksi ikääntymiseen liittyvä sarkopenia, eli lihasmassan ja -voiman luonnollinen väheneminen, alkaa usein kiihtyä vaihdevuosien aikana. Tämä voi johtaa heikentyneeseen toimintakykyyn, lisääntyneeseen kaatumisriskiin ja heikentyneeseen elämänlaatuun .

Näin lihasmassan ja -voiman vähenemistä voi ehkäistä

Hyvä uutinen on, että säännöllinen liikunta, erityisesti lihaskuntoharjoittelu, on tehokas tapa ehkäistä ja hidastaa lihasmassan ja -voiman vähenemistä vaihdevuosien aikana. Voimaharjoittelu stimuloi lihaskasvua ja parantaa lihasten toimintaa, mikä auttaa ylläpitämään ja jopa lisäämään lihasmassaa ja -voimaa. Se tuo usein helpotusta myös erilaisiin lihas- ja nivelkipuihin ja kolotuksiin.

Kokemukseni mukaan monet ovat kuntosalilla tottuneet tekemään pitkiä sarjoja lyhyillä palautusajoilla, eli toisin sanoen kevyehköillä vastuksilla ja kovalla sykkeellä. Salille tullaan treenaamaan, ei seisoskelemaan. Sarjapalautuksilla eli tauoilla liikkeiden välissä on kuitenkin tarkoituksena. Kun halutaan kehittää voimaa ja lihasamassaa pitää lihaksille antaa aikaa palautua sarjojen välissä riittävästi, jotta seuraavankin sarjan saa tehtyä riittävillä tehoilla ja vastuksilla.

Voima ja lihasmassa kasvavat monella erilaisella harjoittelulla, eikä toistojen ja sarjojen määriin ole yhtä ainoaa oikeaa ratkaisua. Itse suosittelisin vaihdevuosi-ikäiselle esimerkiksi tämän tyyppistä harjoittelua kuntosalilla:

Harjoituskerrat: 2–3 kertaa viikossa

Liikkeet: 4–6 liikettä per treeni, keskittyen suuriin lihasryhmiin

Sarjat ja toistot: 2–4 sarjaa per liike, 6–12 toistoa per sarja

Vastukset: 70–80 % yhden toiston maksimista; aloittelijoille kehonpainoharjoittelu voi olla riittävä. Helppona nyrkkisääntönä voi pyrkiä siihen että saa tehtyä kaikki toistot niin, että varaa jäisi vielä yhdelle tai kahdelle hyvällä tekniikalla tehdylle toistolle.

Tärkeintä treenissä on säännöllisyys ja progressiivisuus. Sen sijaan että treenaat joka kerta täysillä tee mielummin sellainen treeni jonka voit tulla muutaman päivän päästä toistamaan tai tekemään toisen vastaavanlaisen treenin. Älä toisaalta pelkää haastaa itseäsi salilla; lihaskasvu ja voiman lisääminen edellyttää riittävää kuormitusta, eli välillä pitää myös haastaa itseään.

Kokeile näitä!

Vaihdevuosi-ikäisille sopivia lihaskuntoharjoittelun muotoja ovat muun muassa:

Kuntosaliharjoittelu: Painoharjoittelu laitteilla tai vapailla painoilla on helppo tapa kehittää lihasmassaa ja voimaa

Kehonpainoharjoittelu: Onnistuu helposti kotona ja on skaalattavissa helposti omaan tasoon

Ryhmäliikuntatunnit: Monipuolinen ja tehokas tapa kehittää voimaa ja kestävyyttä

Pilates ja jooga: Parantavat kehonhallintaa, tasapainoa ja lihasvoimaa

Tärkeintä on löytää itselle mieluisa ja sopiva harjoittelumuoto, joka motivoi säännölliseen liikkumiseen. Säännöllinen lihaskuntoharjoittelu, monipuolinen liikunta ja terveelliset elämäntavat ovat avainasemassa lihaskunnon ylläpitämisessä ja parantamisessa. Aloita pienin askelin, kuuntele kehoasi ja hae tarvittaessa ammattilaisen apua harjoitusohjelman suunnittelussa.

Olen jo vuosien ajan auttanut vaihdevuosi-ikäisiä naisia saamaan liikunnan osaksi arkea ja saavuttamaan tuloksia niin suorituskyvyssä kuin painonhallinnassakin. Voit lukea esimerkkejä asiakkaitteni onnistumisista täältä.

Jos tuntuu, että olet jumissa vaihdevuosien aiheuttamien muutosten ja haasteiden kanssa etkä ole varma miten sinun kannattaa edetä, varaa aika veloituksettomaan konsultaatioon täältä ja jutellaan lisää! Olen mielelläni avuksi.

Terveisin
Anna